پک کراتین گلوتامین

پک کراتین گلوتامین

• پک کراتین و گلوتامین
• ساخت کمپانی پنتریشن آمریکا
• قوطی شامل 400 گرم مکمل

مزایای گلوتامین :

گلوتامین در بدن کارکردهای متعددی را بر عهده دارد و یکی از ترکیبات مؤثر در تولید پروتئین است. در ادامه به چند مورد از مزایای گلوتامین و نقش‌هایی که در بدن دارد اشاره می‌کنیم.

تقویت سیستم ایمنی

نقشی که گلوتامین در عملکرد سیستم ایمنی دارد یکی از مهم‌ترین کارکردهای آن است. گلوتامین منبعی حیاتی برای تأمین سوخت مورد نیاز سلول‌هایی است که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. گلبول‌های سفید و بافت پوششی روده دو نمونه از این سلول‌ها هستند.

جراحت‌های شدید، سوختگی‌ها و عمل‌های جراحی سطح گلوتامین موجود در خون را کاهش می‌دهند. اگر بدن در شرایطی قرار بگیرد که میزان گلوتامینی که می‌تواند تولید ‌کند کمتر از نیازش باشد، ممکن است با تجزیه‌ی ذخایر پروتئینی مانند عضلات این کمبود را جبران کند. بدن منابع پروتئین را تجزیه می‌کند تا مقدار بیشتری از این آمینواسید در بدن آزاد شود. به علاوه‌ی اینکه اگر گلوتامین به میزان کافی در دسترس نباشد، عملکرد سیستم ایمنی با اختلال مواجه می‌شود. به همین دلیل است که معمولا بعد از مداوای جراحت‌های شدید، رژیم غذایی سرشار از پروتئین، رژیم غذایی سرشار از گلوتامین یا مصرف مکمل‌های حاوی آن تجویز می‌شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند مکمل‌های حاوی گلوتامین به روند بهبودی کمک می‌کنند، عفونت‌ها را کاهش می‌دهند و در کاهش مدت بستری بعد از عمل‌های جراحی مؤثر هستند. در بیمارانی که وضعیت وخیم‌تری دارند، این مکمل‌ها امکان بهبودی را افزایش می‌دهند و باعث کاهش هزینه‌های درمانی می‌شوند.

در بعضی از پژوهش‌ها، حیواناتی که به باکتری‌ها یا ویروس‌ها آلوده شده بودند تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش‌ها مشخص شد مکمل‌ها باعث می‌شوند سیستم ایمنی در این حیوانات عملکرد بهتری داشته باشد.

البته درباره‌ی بزرگ‌سالان سالم، در همه‌ی موارد نیازی به مصرف مکمل‌های حاوی گلوتامین نیست و نیاز این افراد معمولا از طریق رژیم غذایی و مقداری که بدن به صورت طبیعی تولید می‌کند تأمین می‌شود.

• فواید گلوتامین برای سیستم ایمنی با نقش گلوتامین در سلامت روده‌ها ارتباط دارد. در بدن انسان، روده‌ها به‌عنوان بزرگ‌ترین بخش سیستم ایمنی شناخته می‌شوند. این عنوان برای روده‌ها بی‌دلیل نیست؛ تعداد زیادی از سلول‌های روده در عملکرد سیستم ایمنی دخیل هستند و همچنین تریلیون‌ها باکتری در روده زندگی می‌کنند که روی سلامت سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارند. گلوتامین منبعی مهم برای تأمین انرژی مورد نیاز سلول‌های روده و دیگر سلول‌هایی است که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند.

گلوتامین با محافظت از دیواره‌ی روده، از سندرم روده‌ی نشت‌کننده پیش‌گیری می‌کند و مانع انتقال سموم و باکتری‌های مضر از روده به اندام‌های دیگر بدن می‌شود. علاوه بر این، گلوتامین در رشد طبیعی و حفظ سلامتی سلول‌های روده هم تأثیر دارد. با توجه به نقش عمده‌ای که روده‌ها در عملکرد سیستم ایمنی دارند، گلوتامین با محافظت از سلول‌های روده می‌تواند به سلامت سیستم ایمنی کمک کند.

تأثیر روی عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی

به دلیل اینکه گلوتامین یکی از مولکول‌های تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین است، درباره‌ی تأثیر مصرف مکمل‌های حاوی گلوتامین روی افزایش توده‌ی عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی پژوهش‌هایی انجام شده است.

در یک پژوهش، ۳۱ نفر از ورزشکارانی که تمرینات با وزنه انجام می‌دادند به مدت ۶ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. در این مطالعه شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه گلوتامین و گروه دیگر دارونما مصرف می‌کردند.

در پایان مدت مطالعه، در هر دو گروه نتیجه یکسان بود؛ بهبود توان عضلانی و افزایش توده‌ی عضلانی. در نتیجه‌‌ای که به دست آمد، بین گروه گلوتامین و گروه دارونما تفاوتی وجود نداشت. پژوهش‌های دیگری هم انجام شد که نشان داد مصرف مکمل حاوی گلوتامین روی حجم یا عملکرد عضلات تأثیری ندارد.

البته بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های حاوی گلوتامین بعد از انجام تمرینات شدید می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی و ریکاوری بهتر عضلات کمک کند. در یک پژوهش، با استفاده از آزمایش خون مشخص شد که مصرف گلوتامین یا گلوتامین همراه با کربوهیدرات بعد از دو ساعت دویدن می‌تواند خستگی را کاهش دهد. اگرچه نتایج در افراد مختلف متفاوت است اما مصرف این مکمل‌ها برای تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران هم مفید بوده است.

سورس : https://www.digikala.com/mag/glutamine/

درباره کراتین : 

مکمل کراتین چیست؟

مکمل کراتین یکی از محصولاتی که به طور گسترده در ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند استفاده می شود.

مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات منجر به افزایش حجم عضله اسکلتی، غلظت فسفو کراتین و افزایش عملکرد ورزشی با شدت بالا در مردان و زنان جوان سالم می شود.

کراتین با برداشت و احتباس آب در سلول های عضلانی باعث افزایش حجم عضلات می شود که می تواند در رشد عضلانی نیز دخیل باشد. همچنین به نظر می رسد کراتین بتواند باعث افزایش ترشح هورمونIGF-1شود. بهبود سیگنال های سلولی با مصرف کراتین نیز باعث افزایش ترمیم عضلات و همچنین رشد عضلات جدید خواهد شد.

انواع مکمل کراتین

مکمل های کراتین مورد استفاده در بدنسازی عموما حاوی کراتین به تنهایی یا ترکیبی از کراتین به همراه ترکیبات دیگر مانند بتاآلانین، گلوتامین و … هستند. کراتین انواع مختلفی دارد که مهمترین و معروف ترین آن کراتین مونوهیدرات است. انواع کراتین شامل موارد زیر هستند:

1- کراتین مونوهیدرات   (Creatine monohydrate)

کراتین مونوهیدرات فرمی از creatine است که بیشترین مطالعات بر روی آن انجام شده است و نتایج مطالعات نیز بیانگر اثرات چشمگیر این نوع کراتین است.

کراتین مونوهیدرات از یک مولکول آب و یک مولکول کراتین تشکیل می شود. همچنین، در برخی از موارد مولکول آب موجود در ساختمان کراتین مونوهیدرات حذف می شود که کراتین anhydrous را به وجود می آورد. کراتین بدون آب (creatine anhydrous) نسبت به کراتین مونوهیدرات در مقادیر برایر، کراتین خالص بیشتری دارد. برای مثال 100 درصد کراتین anhydrous، کراتین می باشد ولی کراتین مونوهیدرات تقریبا 90 درصد کراتین خالص دارد.

ممکن است واژه کراتین میکرونایز یا کراتین میکرونیز شده نیز به گوشتان خورده باشد، میکرونایز کردن فرآیندی است برای بهبود حلالیت کراتین در آب. در این فرآیند کراتین تا 20 برابر کوچک تر می شود تا حلالیت و جذب بیشتری داشته باشد.

– کراتین بدون آب (creatine anhydrous)
– کراتین هیدروکلراید
– کراتین پیروات
– کراتین سیترات
– کراتین اتیل استر
– کراتین منیزیم شلات
– کراتین ترکیبی

میزان جذب، حلالیت در آب و اثربخشی فرم های مختلف کراتین متفاوت است. از آنجایی که اثربخشی و جذب کراتین مونوهیدرات تقریبا به اثبات رسیده است، از این رو سایر انواع کراتین در مقایسه با آن سنجیده می شوند.

برای مثال کراتین اتیل استر به اندازه کراتین مونوهیدرات موثر نیست و مصرف این فرم از کراتین به تنهایی پیشنهاد نمی شود. همچنین، کراتین هیدروکلراید حلالیت بسیار بالایی در آب دارد ولی شواهد علمی کافی در مورد اثربخشی آن در دسترس نیست.

بیشتر بخوانید: آنچه در مورد کراتین باید بدانیم

خواص مکمل کراتین

مکمل کراتین خواص و کاربرد های متعددی دارد. رایج ترین کاربرد آن برای ورزشکاران به ویژه بدنسازان برای کسب حجم، افزایش قدرت حین تمرین و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی است. پژوهش ها نشان می دهد که مکمل های کراتین قدرت و توده عضلانی را در طول تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت، مانند وزنه زدن بهبود می بخشد.

با این حال کراتین فقط برای بدنسازان قابل مصرف نیست و افراد غیر ورزشکار نیز می تواند از مکمل کراتین استفاده کنند.  شواهدی از اثربخشی کراتین در موارد زیر وجود دارد، ولی تحقیقات در این زمینه ادامه دارد تا این موارد تایید یا رد شوند.

– بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه
– سندروم خستگی مزمن
– دیابت
– سرطان
– آلزایمر و پارکینسون

بیشتر بدانید: همه چیز درباره کراتین

کراتین و سندروم خستگی پس از ویروس کرونا

پس از شیوع کرونا، بسیاری از مبتلایان با گذشت چند ماه پس از ابتلا به کرونا علائم خستگی گزارش کرده اند. سندرم خستگی پس از ویروس (PVFS) یک وضعیت پزشکی است که در بین اختلالات سیستم عصبی طبقه بندی می شود. از آنجایی که کراتین به ممکن است به بهبود علائم سندروم خستگی مزمن کمک می کند، در یک مقاله عنوان شده است که مصرف مکمل کراتین ممکن است در بهبود سندروم خستگی پس از ویروس کرونا موثر باشد. البته، تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.

مقدار مصرف کراتین

ذخیره کراتین را می توان با 2 روش یا استراتژی افزایش داد. خلاصه این روش‌ها و استراتژی ها را در جدول زیر مشاهده می کنید.

– روش اول: این روش 2 فاز یا 2 مرحله دارد.

1- فاز بارگیری: بارگیری با مصرف 20-25 گرم کراتین به مدت 5-7 روز یا 0.3 گرم بر کیلوگرم در روز برای 5 تا 7 روز.

2- فاز حفظ یا نگهداری: مصرف 3 تا 5 گرم در روز کراتین (یا 0.03 گرم بر کیلوگرم روز) بعد از بارگیری

– روش دوم: مصرف کراتین بدون فاز بارگیری است که روزانه 3 تا 5 گرم کراتین بایستی مصرف شود.

نحوه بارگیری کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری که بایستی 20 گرم در روز کراتین مصرف شود، به صورت زیر است.

– وعده های بارگیری کراتین در روز تمرین:

– 5 گرم پودر کراتین در وعده صبحانه
– 5 گرم پودر کراتین در وعده ناهار
– 5 گرم پودر کراتین در وعده شام
– 5 گرم پودر کراتین بعد از تمرین

– وعده های بارگیری کراتین در روز استراحت یا غیر تمرین:

– 5 گرم پودر کراتین در وعده صبحانه
– 5 گرم پودر کراتین در وعده ناهار
– 5 گرم پودر کراتین در وعده شام
– 5 گرم پودر کراتین به همراه یکی از میان وعده های صبح یا عصر

نحوه مصرف کراتین در مرحله نگهداری یا پس از بارگیری

بعد از اتمام دوره بارگیری مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین پیشنهاد می شود که بهترین زمان مصرف آن پس از تمرین است. در روز های غیر تمرینی نیز پیشنهاد می شود که کراتین به همراه وعده صبحانه میل شود.

آیا بارگیری کراتین لازم است؟

“بارگیری” کراتین به صورت مصرف پودر یا قرص کراتین برای 5-7 روز با دوز 20-25 گرم در روز تعریف می شود. که اغلب به دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم می شود (به عنوان مثال، 4 تا 5 پیمانه 5 گرمی در روز).

با انجام بارگیری کراتین ذخایر کراتین داخل سلولی افزایش پیدا می کند. اما اینکه بدون بارگیری کراتین امکان افزایش ذخایر کراتین و بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد، صحیح نیست. در پژوهش ها مشخص شده است که مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین برای 28 روز نیز باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات خواهد شد. اما افزایش ذخایر کراتین در در روش بارگیری سریع تر اتفاق می افتد.

بهترین زمان مصرف کراتین

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین نسبت به قبل از تمرین اثرات بهتری دارد. مصرف 5 گرم کراتین مونوهیدرات پس از تمرین  نسبت به قبل و حین تمرین برای کسب حجم عضلانی و کاهش چربی بدن موثرتر است.

نحوه مصرف کراتین

مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات یا پروتئین از طریق تحریک ترشح انسولین باعث افزایش جذب کراتین می شود. پس مخلوط کردن کراتین با آب میوه یا پودر گینر و کربو می تواند به جذب بهتر کراتین کمک کند.

سورس :https://www.darukade.com/products/supplement-creatine-171